Através de nossa História, toda a literatura que recomenda "exercícios" durante a gestação é sempre baseada no "senso comum" .
Pesquisas, quando realizadas, nunca concluem exatamente o que ocorre durante o período gestacional, pois nem médicos, nem pesquisadores, nem as próprias gestantes querem correr qualquer tipo de risco.
Infelizmente, nenhum padrão de exercícios foi propriamente desenvolvido para gestantes, e alguns trabalhos domésticos são extremamente mais árduos do que uma atividades físicas bem orientadas.
Se, por um lado, a comunidade médica falha em pesquisas concretas e estabelece programas pré-natais com base puramente científicas, por outro lado os defensores ferrenhos do esporte promovem programas específicos desprovidos de bases científicas, de avaliações clínicas e supervisão médica.
Há varias discussões, em torno da conveniência, ou não, da prática de atividades físicas durante a gravidez e várias restrições.
A única certeza é a de que nós profissionais, devemos proporcionar a elas uma atividade física agradável e segura, respeitando a individualidade de cada gestante e, principalmente, obedecendo a regras básicas de bom senso.
Temos que ter em mente todo o processo que acontece durante a gestação e que provoca profundas alterações metabólicas e hormonais, modificando respostas às atividades físicas.
Mudanças no Organismo
São várias as modificações anatômicas que ocorrem durante o período gestacional, modificações estas que devemos levar em conta para efetuarmos qualquer atividade física na gestante.
A parede abdominal é a primeira a sentir as modificações : o útero tem seu eixo vertical e exige dela uma sustentação total, deslocando o centro de gravidade da mulher, o que resulta em uma rotação pélvica e uma progressiva lordose lombar. A estabilidade acontece através de um trabalho maior da musculatura e ligamentos da coluna vertebral. À medida que o volume da barriga aumenta, mais a postura da gestante se modifica. Com a barriga aumentada, para não cair para a frente, ela força o glúteo para trás – "arrebitando o bumbum" - , o que ocasiona dores e desconfortos nas costas e na região lombar. Em algumas gestantes, existe uma separação nos músculos do abdômen, indo metade para cada lado, formando um "vergão" ou linha no meio do abdômen. Esses "vergões" podem ter coloração que varia do vermelho ao azulado, dependendo de cada tipo de pele.
A cintura pélvica (o quadril) tem sua mobilidade articular aumentada em aproximadamente 60%, pois seus ossos, unidos por fibrocartilagens, sofrem diretamente a ação da relaxina (hormônio produzido para afrouxar os ligamentos pélvicos). O quadril aumenta seu tamanho para ampliar o espaço e abrigar o bebê e a gestante para andar tem que voltar os pés para fora – Marcha Anserina (andar de pata).
O diafragma (músculo responsável pela atividade respiratória) fica pressionado pelo aumento uterino, dificultando a respiração da gestante. O aumento da barriga dificulta a respiração e a própria Natureza se encarrega de acertar isso, passando a gestante a respirar mais no peito do que no abdômen, no final da gestação. A respiração abdominal deve ser treinada para se ter os músculos do abdômen fortalecidos, oxigenando também o bebê e realizando o trabalho de relaxamento.
O estômago tem eixo alterado de vertical para horizontal, tornando o processo digestivo alterado e mantendo por mais tempo a presença de enzimas digestivas. Durante a gravidez, o estômago desloca-se para cima e para trás, para poder dar espaço para o bebê; isso ocasiona bastante mal-estar às gestantes, e para que sintam algum alívio devem comer pouco e várias vezes ao dia, além de evitar alimentos ácidos, fortes e condimentados, que possam dificultar ou tornar a digestão mais demorada.
As glândulas mamárias têm seu volume aumentado, ocasionando uma maior solicitação dos músculos dorsais e peitorais, além de uma flexão anterior da coluna cervical aumentada. Com os seios aumentados pela presença do leite, além de mudanças na postura, existe um desconforto em manter posições por muito tempo. Por exemplo, ficar muito tempo em pé ou sentada causa grande desconforto algumas vezes. Para que isso seja aliviado, deve-se alternar posturas e sempre que possível alongar-se ou simplesmente espreguiçar-se.
Alterações metabólicas mais apresentadas no período gestacional
Aumento no metabolismo basal (uma pessoa não grávida te em repouso, descansada, seus batimentos cardíacos estabelecidos entre 70 e 80 por minuto; já a gestante, os tem, em repouso, por volta de 80 e 90 em média. Isso já mostra que ela está em freqüente estado de "exercício", tendo todo o seu metabolismo alterado. Por isso, o cuidado deve ser intenso com relação à freqüência cardíaca durante a atividade física, seja ela qual for, não deixando exceder nunca os 140 bpm).
Aquisição de gorduras (o ganho de gordura é um fator diferenciado para cada mulher, dependendo da tendência anterior, da dieta seguida, dos alimentos ingeridos, mas sempre vai existir. O ideal, segundo os médicos, é adquirir no máximo 10 quilos durante os nove meses, se possível, menos de um quilo por mês.
Retenção hídrica e de sais minerai (os rins, devido a sua localização próximo ao diafragma, curvam-se para a frente durante a inspiração – pegar o ar – e voltam ao normal durante a expiração – soltar o ar. Esses movimentos estimulam a eliminação da urina. Esses órgãos sofrem profundas modificações, de modo que essa eliminação fica alterada. Se a urina não for totalmente eliminada, podem ocorrer os edemas – inchaços – que tanto incomodam a mulher).
Aumento do consumo de oxigênio (com a gravidez, o consumo de ar é aumentado em função de ele estar sendo também absorvido pelo bebê, por isso e também pela respiração, a gestante está sempre muito cansada).
Aumento do débito cardíaco, pois uma parte está dirigida a tecidos não musculares. Com isso, as taquicardias e a mudança nos batimentos cardíacos são uma constante.
Declínio da atividade do trato gastrointestinal (é muito comum nas gestantes as queixas sobre dificuldade no evacuar, presença de gases e regurgitamento após as refeições; isso acontece pela alteração na posição dos intestinos, que ficam muito "apertados" com o aumento do volume da barriga).
Resistência periférica diminuída (a circulação também é profundamente alterada pelo aumento do volume uterino, além da circulação estar sendo mais solicitada para alimentação e necessidades básicas do bebê).
Taquicardia acima de 100 bpm, exatamente em função do aumento do débito cardíaco.
Alterações no sistema endócrino (aumento na produção de resíduos, intolerância ao calor, instabilidade emocional). A disfunção nos hormônios faz com que a gestante seja uma "bomba" de mudanças hormonais, alterando não só sai emoções, como também a maioria dos seus hábitos anteriores.
Aumento da capacidade inspiratória e queda na reserva expiratória, cerca de 15%. Por isso, durante os exercícios respiratórios, deve-se sempre pedir para que a gestante solte o ar por mais tempo do que respire, para eliminar incômodos como tonturas e dores de cabeça.
Aumento do volume sangüíneo (em torno de 30%) e do volume plasmático (cerca de 40%). As gestantes costumam ter as mãos e rosto com coloração modificada em função dessa mudança circulatória.
A temperatura corporal materna está relacionada diretamente com a temperatura de feto e pode ser alterada durante as atividades físicas. Em função disso, o trabalho do profissional deve ser cuidados não só com a temperatura da água, do ambiente, mas também com o tipo de atividade executada nos dias mais quentes.
Modificações Gerais no Organismo Feminino Durante a Gravidez
No período gestacional, o aumento de cada célula acontece em função do acúmulo de líquidos, sais minerais e muitas outras substâncias.
Aumento líquido ocorre no tecido e os vasos sangüíneos e linfáticos também tem uma considerável alteração de volume (inchaços constantes).
Os tecido cutâneo e subcutâneo (a pele) distendem-se alterando consideravelmente a silhueta feminina.
A musculatura, impregnada de líquido, tem seus ligamentos e tendões afrouxados, os quais se tornam incapazes de funcionar como sustentadores. Todos os movimentos devem ser cuidadosos, pois existe um risco maior de lesões nas articulações.
Os tecidos cartilaginosos e ósseos sofrem também modificações, mais acentuadas, na cartilagem da sínfise púbica, nas articulações sacro-ilíacas e nos discos intervertebrais, que recebem carga aumentada durante todo o processo gravídico. Os ossos estão bem mais frágeis e com seus ligamentos mais frouxos, por isso, não se deve trabalhar com carga exagerada nos exercícios, para não aumentar os riscos de lesões.
O aparelho locomotor apresenta dificuldades devido à diminuição da rigidez do aparelho ligamentoso, o andar da gestante é modificado – passa a andar com os pés para fora, marcha anserina – e ao ficar parada passa a empurrar a barriga para a frente ( "arrebitando o bumbum" ), alterando assim sua postura e fazendo com que sinta dores e desconfortos.
Recomendações do American College of Obstetrician and Ginecologist para exercícios no período gestacional
Prescrição médica. Para qualquer atividade física com gestantes são necessárias sempre as prescrições e avaliações médicas, sem isso o profissional estará sujeito a correr risco desnecessários. O médico deverá especificar as atividades que a gestante não deve executar e a intensidade ideal para o trabalho.
Não objetivar o condicionamento físico, não aumentar a atividade física de antes da gravidez. Não se deve ter como objetivo o aumento do condicionamento físico, pois com a gestante ocorre exatamente o inverso: sua resistência inicial tende a diminuir. O ideal é não aumentar a atividade física ou mantê-la desenvolvida como antes de engravidar (não deixar para começar a fazer exercícios somente ao ficar grávida).
Realizar exercícios que não levem à fadiga, com duração de no máximo 30 minutos de atividade vigorosa, sempre entre 50% e 70% da capacidade máxima da gestante. Durante a atividade física com as gestantes, o cuidado para não cansá-las é essencial e deve ser uma preocupação constante do profissional; a parte mais "forte" da aula (parte aeróbia) deve ser de no máximo meia hora e a freqüência cardíaca não deve exceder a capacidade média individual de cada aluna.
Manter a freqüência cardíaca até no máximo 140 bpm; cada gestante tem seu limite de batimentos cardíacos prescritos pelo médico, de acordo com seu histórico médico. Algumas devem trabalhar até máximo110 a 120 bpm (as que têm gravidez consideradas de risco: hipertensas, idade avançada, placenta prévia.)
Evitar o aumento na temperatura corporal (evitando lugares muito quentes e água no máximo a 32 graus no inverno). Durante a atividade física, a temperatura do corpo tende a subir; se o ambiente ou a água estiverem muito quentes poderá ocorrer na gestante uma hipertermia (excesso de calor). Além disso, deve-se evitar roupas muito pesadas ou quentes. Ressalta-se que as diferenças ambientais e climáticas também devem ser levadas em consideração, bem como a época do ano: inverno ou verão. Em São Paulo, por exemplo, a temperatura da água pode ser mais elevada, por volta dos 31 graus no inverno e 29 no verão; já no Nordeste, deve ser mantida em no máximo 28 graus no inverno e 26 no verão.
Evitar a perda hídrica durante a atividade física (bebendo água antes, durante e após as atividades).
Realizar as atividades de 2 a 3 vezes por semana, no mínimo, com duração de no máximo 90 minutos.
Evitar exercícios em gestante que tenham riscos comprovados pelo obstetra responsável. Por isso, a necessidade da prescrição médica já mencionada.
Parar as atividades assim que a gestante apresentar algum sintoma fora do comum. A gestante deve ser orientada a respeitar seu próprio corpo e acatar a posição do médico com relação às atividades liberadas. Qualquer sintoma incomum ou fora dos padrões normais deve ser imediatamente comunicado pela gestante ao profissional que, se possível, comunicará ao médico dela, senão deve aconselhá-la a fazer essa comunicação imediatamente.
Manter o ritmo cardíaco monitorado, ou seja, estar sempre controlando a freqüência da gestante, através de equipamentos específicos para isso, como o Polar (uma cinta colocada na gestante e que mostrará automaticamente num relógio de pulso os batimentos da mesma durante a atividade física). Caso não possa contar com essa tecnologia, o profissional deve controlar as gestantes pela tomada constante da freqüência, pela própria aluna ou pelo Percept Test (observação do rosto da aluna, vendo se está com expressão cansada ou assustada). Temos ainda o Talking Test : por meio de uma ou duas perguntas, o profissional avaliará pela forma da resposta se a gestante está ofegante ou não.
Recomendações importantes no trabalho com gestantes
Evitar alto impacto, mudanças bruscas de direção e exercícios de duração muito longa.
Trabalhar o alongamento sem chegar ao limite máximo da resistência.
Trabalhar o equilíbrio na água de forma lenta e gradativa.
Evitar elevações da perna à frente e ao lado muito repetitivamente (em função do encurtamento da musculatura do quadríceps).
Evitar flexões e extensões articulares (frouxidão ligamentar).
Checar o pulso da gestante a cada 5 minutos, durante atividade cardiovascular.
Ensinar a forma correta de entrar e sair da água (sempre utilizando a escada).
Evitar exercícios com muita amplitude articular (respeitar o limite individual).
Evitar alto impacto, mudanças bruscas de direção e exercícios de duração muito longa.
Trabalhar o alongamento sem chegar ao limite máximo da resistência.
Trabalhar o equilíbrio na água de forma lenta e gradativa.
Evitar elevações da perna à frente e ao lado muito repetitivamente (em função do encurtamento da musculatura do quadríceps).
Evitar flexões e extensões articulares (frouxidão ligamentar).
Checar o pulso da gestante a cada 5 minutos, durante atividade cardiovascular.
Ensinar a forma correta de entrar e sair da água (sempre utilizando a escada).
Evitar exercícios com muita amplitude articular (respeitar o limite individual).
Síndromes mais comuns
Síndrome do ligamento redondo (sensação de peso e repuxamento nas laterais da pélvis, aparecendo por alguns dias até que os ligamentos se adaptem ao aumento do volume uterino).
Síndrome do túnel do carpo (edema que ocasiona o inchaço nos pulsos, provocando formigamento e adormecimento nos membros superiores quando flexionados).
Diástase do reto abdominal (relaxamento do tecido fibroso que une os dois retos abdominais no centro do abdômen).
Síndrome de hipotensão na posição supina (compressão da veia cava inferior, diminuindo o retorno venoso, causando náuseas, tonturas e dores de cabeça).
Hipercifolordose (causada pelo deslocamento do centro de gravidade para a frente e pelo aumento do volume mamário).
Cãimbras (causadas pela diminuição de sais minerais, potássio e cálcio, além de vitaminas A e E, absorvidas pelo bebê).
Náuseas e refluxo (causados pelo aumento da pressão gastroesofágica e diminuição da resistência do esfíncter).
Síndrome do plexo braquial (compressão da veia cava, diminuindo o retorno venoso, alterando a frequencia cardíaca e ocasionando formigamento dos membros superiores).
Dor no quadril (a necrose avascular pode ser relacionada com a contração da coluna lombar e consequente irradiação ciática, ou com a própria necrose avascular da cabeça do fêmur).
Dor nas costas (ocasionadas por diversos fatores, tais como gestações precedentes, peso excessivo, idade, altura e outros vícios posturais).
Dor nos joelhos (dor na fase anterior do joelho, aumentada pela flexoextensão ou quando fica muito tempo na posição sentada).
Síndrome do ligamento redondo (sensação de peso e repuxamento nas laterais da pélvis, aparecendo por alguns dias até que os ligamentos se adaptem ao aumento do volume uterino).
Síndrome do túnel do carpo (edema que ocasiona o inchaço nos pulsos, provocando formigamento e adormecimento nos membros superiores quando flexionados).
Diástase do reto abdominal (relaxamento do tecido fibroso que une os dois retos abdominais no centro do abdômen).
Síndrome de hipotensão na posição supina (compressão da veia cava inferior, diminuindo o retorno venoso, causando náuseas, tonturas e dores de cabeça).
Hipercifolordose (causada pelo deslocamento do centro de gravidade para a frente e pelo aumento do volume mamário).
Cãimbras (causadas pela diminuição de sais minerais, potássio e cálcio, além de vitaminas A e E, absorvidas pelo bebê).
Náuseas e refluxo (causados pelo aumento da pressão gastroesofágica e diminuição da resistência do esfíncter).
Síndrome do plexo braquial (compressão da veia cava, diminuindo o retorno venoso, alterando a frequencia cardíaca e ocasionando formigamento dos membros superiores).
Dor no quadril (a necrose avascular pode ser relacionada com a contração da coluna lombar e consequente irradiação ciática, ou com a própria necrose avascular da cabeça do fêmur).
Dor nas costas (ocasionadas por diversos fatores, tais como gestações precedentes, peso excessivo, idade, altura e outros vícios posturais).
Dor nos joelhos (dor na fase anterior do joelho, aumentada pela flexoextensão ou quando fica muito tempo na posição sentada).
Contra-indicações segundo o A.C.O.G
Relativas
Gestantes que, apesar de apresentarem algum sintoma diferenciado, têm a permissão médica para a prática da atividade física, sempre sobre controle médico e cuidados es
Assine E-mail SAC Canais
peciais do profissional:
Hipertensão arterial
Anemia ou outros distúrbios sanguíneos
Disfunção tireoidial
Disritmia cardíaca
Diabetes
Obesidade excessiva
Histórico anterior de vida excessivamente sedentária
Falta de peso excessiva
Apresentação pélvica durante o terceiro trimestre
Placenta prévia
Infecções generalizadas (garganta, ouvido, gastrointestinais)
Absolutas
Gestantes que não podem realizar atividades físicas de forma alguma, necessitando em alguns casos de repouso total:
Diagnósticos de placenta prévia sem acompanhamento médico
Doenças cardíacas graves e em evidência
Trabalho de parto prematuro
Histórico de três ou mais abortos espontâneos
Tromboflebite
Hipertensão séria
Ruptura de bolsa e/ou sangramentos
Falta de controle pré-natal
Alguns sinais e sintomas que indicam a interrupção da atividade física:
qualquer tipo de dor no peito
contrações uterinas com intervalo pequeno (20 min.)
perda de líquido (intenso ou leve)
vertigens e/ou fraquezas
dificuldade em respirar
palpitações e/ou taquicardias contínuas
inchaços que não diminuem
dor nos quadris ou no púbis
dificuldade excessiva em caminhar
dor nas costas intermitentes ou que não aliviam na água ou em posições confortáveis
falta ou diminuição nos movimentos do bebê.
qualquer tipo de dor no peito
contrações uterinas com intervalo pequeno (20 min.)
perda de líquido (intenso ou leve)
vertigens e/ou fraquezas
dificuldade em respirar
palpitações e/ou taquicardias contínuas
inchaços que não diminuem
dor nos quadris ou no púbis
dificuldade excessiva em caminhar
dor nas costas intermitentes ou que não aliviam na água ou em posições confortáveis
falta ou diminuição nos movimentos do bebê.
O profissional deve orientar a gestante a reconhecer e estar semore atenta ao aparecimento de qualquer sintoma diferenciado no seu dia-a-dia, sempre comunicando a ocorrência ao médico imediatamente.
Vantagens do trabalho aquático na gestação
Durante a gestação a queixa mais comum é a do "corpo pesado", o que na água é reduzido, fazendo com que as alunas se sintam realizadas durante a execução dos exercícios aquáticos, reforçando o lado psicológico de cada uma.
A flutuação fornece suporte completo a elas, resultando em efeitos que me terra seriam praticamente impossíveis, ou pelo menos desconfortáveis.
A liberdade durante a flutuação ajuda a aumentar a amplitude dos movimentos sem a resistência do atrito, auxiliando a movimentação.
Além disso, com o corpo submerso, o estresse articular também é diminuído, o que deve ser levado em consideração na execução dos exercícios de alongamento.
O trabalho aquático produz ainda uma menor incidência de varizes, um controle maior sobre a frequencia cardíaca materna e fetal, um aumento na diurese diminuindo a formação de edemas, um controle sobre o aumento de peso, o aumento da resistência muscular, um controle postural acentuado e a melhoria na sociabilização e auto-imagem.
Desvantagens do trabalho aquático
Os benefícios superam em muito as devantagens, porém devem ser citados para que os profissionais tenham uma maior noção do gruo especial que têm em suas mãos.
Deve citar:
A dificuldade na fixação e no isolamento dos movimentos.
A ansiedade causada em pessoas com medo da água.
As repetidas saídas da piscina em função do aumento da diurese.
Efeitos terapêuticos da água
Quanto à dor e aos edemas
A água relativamente aquecida reduz a sensibilidade das terminações nervosas sensitivas, proporcionando a diminuição da dor e, pela ação da pressão hidrostática a diminuição de edemas.
Quanto à musculatura
A partir do aquecimento muscular, ocorre a dminuição do tônus muscular, favorecendo o relaxamento e a diminuição dos espasmos musculares, além do alongamento muscular, fortalecendo e aumentando a resistência muscular.
Quanto à articulação
Facilita a mobilidade e a manutenção da amplitude articular com menor esforço.
Quanto ao equilíbrio e esquema corporal
Utilizando-se as propriedades físicas da água, é favorecido o equilíbrio, a recuperação e a conscientização corporal.
Quanto à reeducação da marcha
A relação entre profundidade e descarga de peso corporal favorece a etapa de suporte de peso na reeducação da marcha (alterada pela modificação pélvica). Quanto mais profunda a água, menor a descarga do peso corporal sobre os membros inferiores.
Os trimestres gestacionais
Primeiro trimestre – "ajustamento"
Confirmada a gravidez, aparecem outros sentimentos como: aceitação ou rejeição do bebê; capacidade ou não de levar a gravidez à frente; dúvidas; aumento da necessidade de atenção e carinho: repressão e identificação com o feto; oscilações de humor como esforço de adaptação à nova realidade; desejos e vontades; acentuada languidez e fadiga; intumescimento dos mamilos e micção mais frequente; além do aumento do apetite.
Devido à influência dos hormônios, é comum no início da gravidez a eliminação das enxaquecas em gestantes que apresentavam, antes de engravidar, esse tipo de problema.
As náuseas e os vômitos apresentados nesse período não têm uma causa específica, embora sua origem possa ser psicológica e/ou física.
Segundo trimestre – "bons momentos"
Geralmente é o período mais estável no que diz respeito ao lado emocional, principalmente por haver uma participação mais ativa do marido (em função de serem percebidos os primeiros movimentos fetais, pois o bebê pesa aproximadamente 35 gramas e mede mais ou menos 10 cm).
Nesse período, podem aparecer alterações na sexualidade, com diminuição da libido (alterações morfológicas, rejeição ao marido, proteção ao feto e fatores culturais) ou aumento da libido (congestão pélvica, necessidade de maior proximidade do parceiro e necessidade de firmar-se sexualmente como a mesma mulher de antes). O medo da irreversibilidade (volta à antiga forma) é constante, além da introversão e passividade.
Como sintomas físicos, apresentam-se as náuseas e vômitos, de forma mais espaçada, e os sintomas de pressão no baixo ventre, além de azia e ventosidade mais frequente: hemorróidas e varizes também aparecem habitualmente.
Terceiro trimestre – "expectativa"
Neste período, a proximidade do parto e mudanças na rotina provocam na mulher os sentimentos de ambivalência, tais como ter o filho logo ou prolongar a gravidez, medo da própria morte ou a do bebê, ter leite em pouca quantidade ou não tê-lo, alterações no tamanho da vagina, tê-lo mal formado ou doente; fantasias e sonhos completados por informações alarmistas e a falta de apoio psicológico atuam no processo emocional da dor.
Aparecem os sentimentos de ciúme ou rivalidade na relação com o marido, preferência pelo sexo feminino ou masculino.
Nesse período, ocorre o "encaixe" do bebê e as contrações uterinas apresentam-se de forma mais constante.
A ansiedade é aliviada com o planejamento e preparação para o parto e a participação do marido tem um papel importantíssimo, bem como a participação em cursos de preparação para o parto.
Algumas dores na região inferior das costas (lombar) e, às vezes, próxima ao glúteo, com reflexo nas pernas (ciática), são comuns nesse último período, pelo aumento excessivo do peso, alterações posturais e, às vezes, psicologicamente falando, pela ansiedade final.
Respirações mais importantes a serem trabalhadas
Repiração torácica: É utilizada somente para conscientização corporal e dos padrões respiratórios das alunas. Deve ser praticada com pouca intensidade, se possível, intercalada com outro tipo de respiração
Repiração torácica: É utilizada somente para conscientização corporal e dos padrões respiratórios das alunas. Deve ser praticada com pouca intensidade, se possível, intercalada com outro tipo de respiração
Técnica respiratória – inspirar pelo nariz lentamente, procurando expandir o tórax, e expirar lentamente pela boca, como se estivesse assoprando uma vela.
Respiração abdominal diafragmática: Deve ser realizada constantemente, pois favorece a descida do diafragma, aliviando prisões de ventre, melhorando a oxigenação sanguínea e, principalmente, proporcionando um relaxamento total.
Técnica respiratória – inspirar pelo nariz de forma gradual e profunda, dilatando o abdômen, como se fosso uma grande bexiga; espirara pela boca, sentindo o abdômen esvaziar
Respiração de bloqueio: Só deve ser praticada a partir do início do quarto mês até o início do nono mês, interrompendo caso ocorram possíveis dilatações de colo ou contrações esporádicas.
Técnica respiratória – inspirar profundamente pelo nariz, realizando a respiração diafragmática; flexionar o pescoço, trazendo o queixo próximo à região peitoral, e expandir e contrair o abdômen como ser o ar fosse sair pela vagina. Lembrar sempre de forçar o diafragma a descer.
Nadar Durante A Gravidez
Os bebês, mesmo ainda no útero materno, ouvem os diálogos dos pais e aprendem muitas coisas. Por isso, se os pais vivem sempre em harmonia, trocando palavras de afeto, esperança e amor com certeza nascerá uma criança sadia e de boa índole conforme o desejo deles. Num lar de ambiente harmonioso e estimulado, crescem bons filhos.
Durante os nove meses de gravidez, a mulher passa por uma série de modificações físicas, orgânicas e psicológicas. Que a torna diferente em todos os sentidos com necessidades e interesses voltados a esta importante fase de sua vida.
A Natação e a Hidrogestante (ginástica na água para gestante), são as atividades mais indicadas para atendê-las. Por serem realizadas no meio liquido, o corpo receberá inúmeros benefícios advindos das propriedades da água, o que muitas vezes amenizará alguns incômodos comuns na gravidez (dores lombares, prisão de ventre, inchaço e outros).
Essas atividades são indicadas apenas para as gestantes que tenham uma gestação ocorrendo dentro das normalidades, podendo ser realizadas até nos dias bem próximos do parto. É de suma importância o médico (Obstetra), liberá-la para as atividades.
Exercitando-se na água a gestante se sentirá bastante segura, uma vez que estará evitando o risco de queda e de impactos acentuados. O corpo poderá ser trabalhado por inteiro com uma variedade enorme de exercícios e praticamente sem perigo de lesões.
Os benefícios trazidos pela prática da Natação ou a Hidrogestante, durante a gestação são muitos. Podendo destacar os mais importantes:
Alívio de dores nas costas (tensão);
Redução do edema de membros;
Melhora a auto-estima;
Relaxamento e massagem do corpo;
Mantém e condicionamento físico durante a gestação, com diminuição da dor;
Fortalece a musculatura postural, fazendo com que o peso corporal seja aliviado e melhor suportado. Dessa forma tornando a Cifolordose compensatoria menos acentuada, melhorando a postura e enorme sensação de bem-estar;
Um aspecto importante para a gestante e a preparação das mamas para a amamentação que deve começar antes do bebê nascer. Aconselhando-se com o médico, e o melhor caminho. Uma pequena exposição das mamas ao sol, até as 9:00h., por no máximo 10 minutos, ajuda a preparar os mamilos para as mamadas, prevenindo contra fissuras.
Caso a gestante saiba nadar o professor deverá após o aquecimento, adotar o estilo Crawl e Costas, com exceção do Borboleta. O Clássico só na posição de Costas. Evitar mergulho da borda da piscina, pois são contra-indicados. Um dos aspectos mais positivos desta modalidade é permitir a participação do companheiro na aula, incentivando e estimulando a realização dos movimentos, que devera durara no máximo 45 minutos. Dele depende também o bem nascer da criança, fruto do bem estar da mãe. Podemos chamar então nosso trabalho de exercício para a vida que virá. Sofre transformação no corpo e na mente de um modo geral. Foi-se o tempo em que a gravidez era vista como uma doença, proibindo e marginalizando a mulher. Atualmente, ela não só continua com sua rotina diária, como também se prepara para receber o seu bebê. A estética já não é mais esquecida, daí uma força de vontade muito grande para mantê-la.
Com benefícios já comprovados a atividade física passa a ter grande valor para a saúde de gestante e do bebê.
Para a gestante, ser ativa é sinônimo de saúde. Os exercícios diminuem os efeitos de alguns transtornos e beneficiam também o bebê com melhor nutrição e oxigenação. Movimentar-se ajuda ainda na preparação para o parto. O simples fato de estar dentro d’água, permite que a ação da gravidade atue de forma bem intensa.
Através de nossa História, toda a literatura que recomenda "exercícios" durante a gestação é sempre baseada no "senso comum" .
Pesquisas, quando realizadas, nunca concluem exatamente o que ocorre durante o período gestacional, pois nem médicos, nem pesquisadores, nem as próprias gestantes querem correr qualquer tipo de risco.
Infelizmente, nenhum padrão de exercícios foi propriamente desenvolvido para gestantes, e alguns trabalhos domésticos são extremamente mais árduos do que uma atividades físicas bem orientadas.
Se, por um lado, a comunidade médica falha em pesquisas concretas e estabelece programas pré-natais com base puramente científicas, por outro lado os defensores ferrenhos do esporte promovem programas específicos desprovidos de bases científicas, de avaliações clínicas e supervisão médica.
Há varias discussões, em torno da conveniência, ou não, da prática de atividades físicas durante a gravidez e várias restrições.
A única certeza é a de que nós profissionais, devemos proporcionar a elas uma atividade física agradável e segura, respeitando a individualidade de cada gestante e, principalmente, obedecendo a regras básicas de bom senso.
Temos que ter em mente todo o processo que acontece durante a gestação e que provoca profundas alterações metabólicas e hormonais, modificando respostas às atividades físicas.
Mudanças no Organismo
São várias as modificações anatômicas que ocorrem durante o período gestacional, modificações estas que devemos levar em conta para efetuarmos qualquer atividade física na gestante.
A parede abdominal é a primeira a sentir as modificações : o útero tem seu eixo vertical e exige dela uma sustentação total, deslocando o centro de gravidade da mulher, o que resulta em uma rotação pélvica e uma progressiva lordose lombar. A estabilidade acontece através de um trabalho maior da musculatura e ligamentos da coluna vertebral. À medida que o volume da barriga aumenta, mais a postura da gestante se modifica. Com a barriga aumentada, para não cair para a frente, ela força o glúteo para trás – "arrebitando o bumbum" - , o que ocasiona dores e desconfortos nas costas e na região lombar. Em algumas gestantes, existe uma separação nos músculos do abdômen, indo metade para cada lado, formando um "vergão" ou linha no meio do abdômen. Esses "vergões" podem ter coloração que varia do vermelho ao azulado, dependendo de cada tipo de pele.
A cintura pélvica (o quadril) tem sua mobilidade articular aumentada em aproximadamente 60%, pois seus ossos, unidos por fibrocartilagens, sofrem diretamente a ação da relaxina (hormônio produzido para afrouxar os ligamentos pélvicos). O quadril aumenta seu tamanho para ampliar o espaço e abrigar o bebê e a gestante para andar tem que voltar os pés para fora – Marcha Anserina (andar de pata).
O diafragma (músculo responsável pela atividade respiratória) fica pressionado pelo aumento uterino, dificultando a respiração da gestante. O aumento da barriga dificulta a respiração e a própria Natureza se encarrega de acertar isso, passando a gestante a respirar mais no peito do que no abdômen, no final da gestação. A respiração abdominal deve ser treinada para se ter os músculos do abdômen fortalecidos, oxigenando também o bebê e realizando o trabalho de relaxamento.
O estômago tem eixo alterado de vertical para horizontal, tornando o processo digestivo alterado e mantendo por mais tempo a presença de enzimas digestivas. Durante a gravidez, o estômago desloca-se para cima e para trás, para poder dar espaço para o bebê; isso ocasiona bastante mal-estar às gestantes, e para que sintam algum alívio devem comer pouco e várias vezes ao dia, além de evitar alimentos ácidos, fortes e condimentados, que possam dificultar ou tornar a digestão mais demorada.
As glândulas mamárias têm seu volume aumentado, ocasionando uma maior solicitação dos músculos dorsais e peitorais, além de uma flexão anterior da coluna cervical aumentada. Com os seios aumentados pela presença do leite, além de mudanças na postura, existe um desconforto em manter posições por muito tempo. Por exemplo, ficar muito tempo em pé ou sentada causa grande desconforto algumas vezes. Para que isso seja aliviado, deve-se alternar posturas e sempre que possível alongar-se ou simplesmente espreguiçar-se.
Alterações metabólicas mais apresentadas no período gestacional
Aumento no metabolismo basal (uma pessoa não grávida te em repouso, descansada, seus batimentos cardíacos estabelecidos entre 70 e 80 por minuto; já a gestante, os tem, em repouso, por volta de 80 e 90 em média. Isso já mostra que ela está em freqüente estado de "exercício", tendo todo o seu metabolismo alterado. Por isso, o cuidado deve ser intenso com relação à freqüência cardíaca durante a atividade física, seja ela qual for, não deixando exceder nunca os 140 bpm).
Aquisição de gorduras (o ganho de gordura é um fator diferenciado para cada mulher, dependendo da tendência anterior, da dieta seguida, dos alimentos ingeridos, mas sempre vai existir. O ideal, segundo os médicos, é adquirir no máximo 10 quilos durante os nove meses, se possível, menos de um quilo por mês.
Retenção hídrica e de sais minerai (os rins, devido a sua localização próximo ao diafragma, curvam-se para a frente durante a inspiração – pegar o ar – e voltam ao normal durante a expiração – soltar o ar. Esses movimentos estimulam a eliminação da urina. Esses órgãos sofrem profundas modificações, de modo que essa eliminação fica alterada. Se a urina não for totalmente eliminada, podem ocorrer os edemas – inchaços – que tanto incomodam a mulher).
Aumento do consumo de oxigênio (com a gravidez, o consumo de ar é aumentado em função de ele estar sendo também absorvido pelo bebê, por isso e também pela respiração, a gestante está sempre muito cansada).
Aumento do débito cardíaco, pois uma parte está dirigida a tecidos não musculares. Com isso, as taquicardias e a mudança nos batimentos cardíacos são uma constante.
Declínio da atividade do trato gastrointestinal (é muito comum nas gestantes as queixas sobre dificuldade no evacuar, presença de gases e regurgitamento após as refeições; isso acontece pela alteração na posição dos intestinos, que ficam muito "apertados" com o aumento do volume da barriga).
Resistência periférica diminuída (a circulação também é profundamente alterada pelo aumento do volume uterino, além da circulação estar sendo mais solicitada para alimentação e necessidades básicas do bebê).
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Taquicardia acima de 100 bpm, exatamente em função do aumento do débito cardíaco.
Alterações no sistema endócrino (aumento na produção de resíduos, intolerância ao calor, instabilidade emocional). A disfunção nos hormônios faz com que a gestante seja uma "bomba" de mudanças hormonais, alterando não só sai emoções, como também a maioria dos seus hábitos anteriores.
Aumento da capacidade inspiratória e queda na reserva expiratória, cerca de 15%. Por isso, durante os exercícios respiratórios, deve-se sempre pedir para que a gestante solte o ar por mais tempo do que respire, para eliminar incômodos como tonturas e dores de cabeça.
Aumento do volume sangüíneo (em torno de 30%) e do volume plasmático (cerca de 40%). As gestantes costumam ter as mãos e rosto com coloração modificada em função dessa mudança circulatória.
A temperatura corporal materna está relacionada diretamente com a temperatura de feto e pode ser alterada durante as atividades físicas. Em função disso, o trabalho do profissional deve ser cuidados não só com a temperatura da água, do ambiente, mas também com o tipo de atividade executada nos dias mais quentes.
Modificações Gerais no Organismo Feminino Durante a Gravidez
No período gestacional, o aumento de cada célula acontece em função do acúmulo de líquidos, sais minerais e muitas outras substâncias.
Aumento líquido ocorre no tecido e os vasos sangüíneos e linfáticos também tem uma considerável alteração de volume (inchaços constantes).
Os tecido cutâneo e subcutâneo (a pele) distendem-se alterando consideravelmente a silhueta feminina.
A musculatura, impregnada de líquido, tem seus ligamentos e tendões afrouxados, os quais se tornam incapazes de funcionar como sustentadores. Todos os movimentos devem ser cuidadosos, pois existe um risco maior de lesões nas articulações.
Os tecidos cartilaginosos e ósseos sofrem também modificações, mais acentuadas, na cartilagem da sínfise púbica, nas articulações sacro-ilíacas e nos discos intervertebrais, que recebem carga aumentada durante todo o processo gravídico. Os ossos estão bem mais frágeis e com seus ligamentos mais frouxos, por isso, não se deve trabalhar com carga exagerada nos exercícios, para não aumentar os riscos de lesões.
O aparelho locomotor apresenta dificuldades devido à diminuição da rigidez do aparelho ligamentoso, o andar da gestante é modificado – passa a andar com os pés para fora, marcha anserina – e ao ficar parada passa a empurrar a barriga para a frente ( "arrebitando o bumbum" ), alterando assim sua postura e fazendo com que sinta dores e desconfortos.
Recomendações do American College of Obstetrician and Ginecologist para exercícios no período gestacional
Prescrição médica. Para qualquer atividade física com gestantes são necessárias sempre as prescrições e avaliações médicas, sem isso o profissional estará sujeito a correr risco desnecessários. O médico deverá especificar as atividades que a gestante não deve executar e a intensidade ideal para o trabalho.
Não objetivar o condicionamento físico, não aumentar a atividade física de antes da gravidez. Não se deve ter como objetivo o aumento do condicionamento físico, pois com a gestante ocorre exatamente o inverso: sua resistência inicial tende a diminuir. O ideal é não aumentar a atividade física ou mantê-la desenvolvida como antes de engravidar (não deixar para começar a fazer exercícios somente ao ficar grávida).
Realizar exercícios que não levem à fadiga, com duração de no máximo 30 minutos de atividade vigorosa, sempre entre 50% e 70% da capacidade máxima da gestante. Durante a atividade física com as gestantes, o cuidado para não cansá-las é essencial e deve ser uma preocupação constante do profissional; a parte mais "forte" da aula (parte aeróbia) deve ser de no máximo meia hora e a freqüência cardíaca não deve exceder a capacidade média individual de cada aluna.
Manter a freqüência cardíaca até no máximo 140 bpm; cada gestante tem seu limite de batimentos cardíacos prescritos pelo médico, de acordo com seu histórico médico. Algumas devem trabalhar até máximo110 a 120 bpm (as que têm gravidez consideradas de risco: hipertensas, idade avançada, placenta prévia.)
Evitar o aumento na temperatura corporal (evitando lugares muito quentes e água no máximo a 32 graus no inverno). Durante a atividade física, a temperatura do corpo tende a subir; se o ambiente ou a água estiverem muito quentes poderá ocorrer na gestante uma hipertermia (excesso de calor). Além disso, deve-se evitar roupas muito pesadas ou quentes. Ressalta-se que as diferenças ambientais e climáticas também devem ser levadas em consideração, bem como a época do ano: inverno ou verão. Em São Paulo, por exemplo, a temperatura da água pode ser mais elevada, por volta dos 31 graus no inverno e 29 no verão; já no Nordeste, deve ser mantida em no máximo 28 graus no inverno e 26 no verão.
Evitar a perda hídrica durante a atividade física (bebendo água antes, durante e após as atividades).
Realizar as atividades de 2 a 3 vezes por semana, no mínimo, com duração de no máximo 90 minutos.
Evitar exercícios em gestante que tenham riscos comprovados pelo obstetra responsável. Por isso, a necessidade da prescrição médica já mencionada.
Parar as atividades assim que a gestante apresentar algum sintoma fora do comum. A gestante deve ser orientada a respeitar seu próprio corpo e acatar a posição do médico com relação às atividades liberadas. Qualquer sintoma incomum ou fora dos padrões normais deve ser imediatamente comunicado pela gestante ao profissional que, se possível, comunicará ao médico dela, senão deve aconselhá-la a fazer essa comunicação imediatamente.
Manter o ritmo cardíaco monitorado, ou seja, estar sempre controlando a freqüência da gestante, através de equipamentos específicos para isso, como o Polar (uma cinta colocada na gestante e que mostrará automaticamente num relógio de pulso os batimentos da mesma durante a atividade física). Caso não possa contar com essa tecnologia, o profissional deve controlar as gestantes pela tomada constante da freqüência, pela própria aluna ou pelo Percept Test (observação do rosto da aluna, vendo se está com expressão cansada ou assustada). Temos ainda o Talking Test : por meio de uma ou duas perguntas, o profissional avaliará pela forma da resposta se a gestante está ofegante ou não.
Recomendações importantes no trabalho com gestantes
Evitar alto impacto, mudanças bruscas de direção e exercícios de duração muito longa.
Trabalhar o alongamento sem chegar ao limite máximo da resistência.
Trabalhar o equilíbrio na água de forma lenta e gradativa.
Evitar elevações da perna à frente e ao lado muito repetitivamente (em função do encurtamento da musculatura do quadríceps).
Evitar flexões e extensões articulares (frouxidão ligamentar).
Checar o pulso da gestante a cada 5 minutos, durante atividade cardiovascular.
Ensinar a forma correta de entrar e sair da água (sempre utilizando a escada).
Evitar exercícios com muita amplitude articular (respeitar o limite individual).
Evitar alto impacto, mudanças bruscas de direção e exercícios de duração muito longa.
Trabalhar o alongamento sem chegar ao limite máximo da resistência.
Trabalhar o equilíbrio na água de forma lenta e gradativa.
Evitar elevações da perna à frente e ao lado muito repetitivamente (em função do encurtamento da musculatura do quadríceps).
Evitar flexões e extensões articulares (frouxidão ligamentar).
Checar o pulso da gestante a cada 5 minutos, durante atividade cardiovascular.
Ensinar a forma correta de entrar e sair da água (sempre utilizando a escada).
Evitar exercícios com muita amplitude articular (respeitar o limite individual).
Síndromes mais comuns
Síndrome do ligamento redondo (sensação de peso e repuxamento nas laterais da pélvis, aparecendo por alguns dias até que os ligamentos se adaptem ao aumento do volume uterino).
Síndrome do túnel do carpo (edema que ocasiona o inchaço nos pulsos, provocando formigamento e adormecimento nos membros superiores quando flexionados).
Diástase do reto abdominal (relaxamento do tecido fibroso que une os dois retos abdominais no centro do abdômen).
Síndrome de hipotensão na posição supina (compressão da veia cava inferior, diminuindo o retorno venoso, causando náuseas, tonturas e dores de cabeça).
Hipercifolordose (causada pelo deslocamento do centro de gravidade para a frente e pelo aumento do volume mamário).
Cãimbras (causadas pela diminuição de sais minerais, potássio e cálcio, além de vitaminas A e E, absorvidas pelo bebê).
Náuseas e refluxo (causados pelo aumento da pressão gastroesofágica e diminuição da resistência do esfíncter).
Síndrome do plexo braquial (compressão da veia cava, diminuindo o retorno venoso, alterando a frequencia cardíaca e ocasionando formigamento dos membros superiores).
Dor no quadril (a necrose avascular pode ser relacionada com a contração da coluna lombar e consequente irradiação ciática, ou com a própria necrose avascular da cabeça do fêmur).
Dor nas costas (ocasionadas por diversos fatores, tais como gestações precedentes, peso excessivo, idade, altura e outros vícios posturais).
Dor nos joelhos (dor na fase anterior do joelho, aumentada pela flexoextensão ou quando fica muito tempo na posição sentada).
Síndrome do ligamento redondo (sensação de peso e repuxamento nas laterais da pélvis, aparecendo por alguns dias até que os ligamentos se adaptem ao aumento do volume uterino).
Síndrome do túnel do carpo (edema que ocasiona o inchaço nos pulsos, provocando formigamento e adormecimento nos membros superiores quando flexionados).
Diástase do reto abdominal (relaxamento do tecido fibroso que une os dois retos abdominais no centro do abdômen).
Síndrome de hipotensão na posição supina (compressão da veia cava inferior, diminuindo o retorno venoso, causando náuseas, tonturas e dores de cabeça).
Hipercifolordose (causada pelo deslocamento do centro de gravidade para a frente e pelo aumento do volume mamário).
Cãimbras (causadas pela diminuição de sais minerais, potássio e cálcio, além de vitaminas A e E, absorvidas pelo bebê).
Náuseas e refluxo (causados pelo aumento da pressão gastroesofágica e diminuição da resistência do esfíncter).
Síndrome do plexo braquial (compressão da veia cava, diminuindo o retorno venoso, alterando a frequencia cardíaca e ocasionando formigamento dos membros superiores).
Dor no quadril (a necrose avascular pode ser relacionada com a contração da coluna lombar e consequente irradiação ciática, ou com a própria necrose avascular da cabeça do fêmur).
Dor nas costas (ocasionadas por diversos fatores, tais como gestações precedentes, peso excessivo, idade, altura e outros vícios posturais).
Dor nos joelhos (dor na fase anterior do joelho, aumentada pela flexoextensão ou quando fica muito tempo na posição sentada).
Contra-indicações segundo o A.C.O.G
Relativas
Gestantes que, apesar de apresentarem algum sintoma diferenciado, têm a permissão médica para a prática da atividade física, sempre sobre controle médico e cuidados especiais do profissional:
Hipertensão arterial
Anemia ou outros distúrbios sanguíneos
Disfunção tireoidial
Disritmia cardíaca
Diabetes
Obesidade excessiva
Histórico anterior de vida excessivamente sedentária
Falta de peso excessiva
Apresentação pélvica durante o terceiro trimestre
Placenta prévia
Infecções generalizadas (garganta, ouvido, gastrointestinais)
Absolutas
Gestantes que não podem realizar atividades físicas de forma alguma, necessitando em alguns casos de repouso total:
Diagnósticos de placenta prévia sem acompanhamento médico
Doenças cardíacas graves e em evidência
Trabalho de parto prematuro
Histórico de três ou mais abortos espontâneos
Tromboflebite
Hipertensão séria
Ruptura de bolsa e/ou sangramentos
Falta de controle pré-natal
Alguns sinais e sintomas que indicam a interrupção da atividade física:
qualquer tipo de dor no peito
contrações uterinas com intervalo pequeno (20 min.)
perda de líquido (intenso ou leve)
vertigens e/ou fraquezas
dificuldade em respirar
palpitações e/ou taquicardias contínuas
inchaços que não diminuem
dor nos quadris ou no púbis
dificuldade excessiva em caminhar
dor nas costas intermitentes ou que não aliviam na água ou em posições confortáveis
falta ou diminuição nos movimentos do bebê.
qualquer tipo de dor no peito
contrações uterinas com intervalo pequeno (20 min.)
perda de líquido (intenso ou leve)
vertigens e/ou fraquezas
dificuldade em respirar
palpitações e/ou taquicardias contínuas
inchaços que não diminuem
dor nos quadris ou no púbis
dificuldade excessiva em caminhar
dor nas costas intermitentes ou que não aliviam na água ou em posições confortáveis
falta ou diminuição nos movimentos do bebê.
O profissional deve orientar a gestante a reconhecer e estar semore atenta ao aparecimento de qualquer sintoma diferenciado no seu dia-a-dia, sempre comunicando a ocorrência ao médico imediatamente.
Vantagens do trabalho aquático na gestação
Durante a gestação a queixa mais comum é a do "corpo pesado", o que na água é reduzido, fazendo com que as alunas se sintam realizadas durante a execução dos exercícios aquáticos, reforçando o lado psicológico de cada uma.
A flutuação fornece suporte completo a elas, resultando em efeitos que me terra seriam praticamente impossíveis, ou pelo menos desconfortáveis.
A liberdade durante a flutuação ajuda a aumentar a amplitude dos movimentos sem a resistência do atrito, auxiliando a movimentação.
Além disso, com o corpo submerso, o estresse articular também é diminuído, o que deve ser levado em consideração na execução dos exercícios de alongamento.
O trabalho aquático produz ainda uma menor incidência de varizes, um controle maior sobre a frequencia cardíaca materna e fetal, um aumento na diurese diminuindo a formação de edemas, um controle sobre o aumento de peso, o aumento da resistência muscular, um controle postural acentuado e a melhoria na sociabilização e auto-imagem.
Desvantagens do trabalho aquático
Os benefícios superam em muito as devantagens, porém devem ser citados para que os profissionais tenham uma maior noção do gruo especial que têm em suas mãos.
Deve citar:
A dificuldade na fixação e no isolamento dos movimentos.
A ansiedade causada em pessoas com medo da água.
As repetidas saídas da piscina em função do aumento da diurese.
Efeitos terapêuticos da água
Quanto à dor e aos edemas
A água relativamente aquecida reduz a sensibilidade das terminações nervosas sensitivas, proporcionando a diminuição da dor e, pela ação da pressão hidrostática a diminuição de edemas.
Quanto à musculatura
A partir do aquecimento muscular, ocorre a dminuição do tônus muscular, favorecendo o relaxamento e a diminuição dos espasmos musculares, além do alongamento muscular, fortalecendo e aumentando a resistência muscular.
Quanto à articulação
Facilita a mobilidade e a manutenção da amplitude articular com menor esforço.
Quanto ao equilíbrio e esquema corporal
Utilizando-se as propriedades físicas da água, é favorecido o equilíbrio, a recuperação e a conscientização corporal.
Quanto à reeducação da marcha
A relação entre profundidade e descarga de peso corporal favorece a etapa de suporte de peso na reeducação da marcha (alterada pela modificação pélvica). Quanto mais profunda a água, menor a descarga do peso corporal sobre os membros inferiores.
Os trimestres gestacionais
Primeiro trimestre – "ajustamento"
Confirmada a gravidez, aparecem outros sentimentos como: aceitação ou rejeição do bebê; capacidade ou não de levar a gravidez à frente; dúvidas; aumento da necessidade de atenção e carinho: repressão e identificação com o feto; oscilações de humor como esforço de adaptação à nova realidade; desejos e vontades; acentuada languidez e fadiga; intumescimento dos mamilos e micção mais frequente; além do aumento do apetite.
Devido à influência dos hormônios, é comum no início da gravidez a eliminação das enxaquecas em gestantes que apresentavam, antes de engravidar, esse tipo de problema.
As náuseas e os vômitos apresentados nesse período não têm uma causa específica, embora sua origem possa ser psicológica e/ou física.
Segundo trimestre – "bons momentos"
Geralmente é o período mais estável no que diz respeito ao lado emocional, principalmente por haver uma participação mais a
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tiva do marido (em função de serem percebidos os primeiros movimentos fetais, pois o bebê pesa aproximadamente 35 gramas e mede mais ou menos 10 cm).
Nesse período, podem aparecer alterações na sexualidade, com diminuição da libido (alterações morfológicas, rejeição ao marido, proteção ao feto e fatores culturais) ou aumento da libido (congestão pélvica, necessidade de maior proximidade do parceiro e necessidade de firmar-se sexualmente como a mesma mulher de antes). O medo da irreversibilidade (volta à antiga forma) é constante, além da introversão e passividade.
Como sintomas físicos, apresentam-se as náuseas e vômitos, de forma mais espaçada, e os sintomas de pressão no baixo ventre, além de azia e ventosidade mais frequente: hemorróidas e varizes também aparecem habitualmente.
Terceiro trimestre – "expectativa"
Neste período, a proximidade do parto e mudanças na rotina provocam na mulher os sentimentos de ambivalência, tais como ter o filho logo ou prolongar a gravidez, medo da própria morte ou a do bebê, ter leite em pouca quantidade ou não tê-lo, alterações no tamanho da vagina, tê-lo mal formado ou doente; fantasias e sonhos completados por informações alarmistas e a falta de apoio psicológico atuam no processo emocional da dor.
Aparecem os sentimentos de ciúme ou rivalidade na relação com o marido, preferência pelo sexo feminino ou masculino.
Nesse período, ocorre o "encaixe" do bebê e as contrações uterinas apresentam-se de forma mais constante.
A ansiedade é aliviada com o planejamento e preparação para o parto e a participação do marido tem um papel importantíssimo, bem como a participação em cursos de preparação para o parto.
Algumas dores na região inferior das costas (lombar) e, às vezes, próxima ao glúteo, com reflexo nas pernas (ciática), são comuns nesse último período, pelo aumento excessivo do peso, alterações posturais e, às vezes, psicologicamente falando, pela ansiedade final.
Respirações mais importantes a serem trabalhadas
Repiração torácica: É utilizada somente para conscientização corporal e dos padrões respiratórios das alunas. Deve ser praticada com pouca intensidade, se possível, intercalada com outro tipo de respiração
Repiração torácica: É utilizada somente para conscientização corporal e dos padrões respiratórios das alunas. Deve ser praticada com pouca intensidade, se possível, intercalada com outro tipo de respiração
Técnica respiratória – inspirar pelo nariz lentamente, procurando expandir o tórax, e expirar lentamente pela boca, como se estivesse assoprando uma vela.
Respiração abdominal diafragmática: Deve ser realizada constantemente, pois favorece a descida do diafragma, aliviando prisões de ventre, melhorando a oxigenação sanguínea e, principalmente, proporcionando um relaxamento total.
Técnica respiratória – inspirar pelo nariz de forma gradual e profunda, dilatando o abdômen, como se fosso uma grande bexiga; espirara pela boca, sentindo o abdômen esvaziar
Respiração de bloqueio: Só deve ser praticada a partir do início do quarto mês até o início do nono mês, interrompendo caso ocorram possíveis dilatações de colo ou contrações esporádicas.
Técnica respiratória – inspirar profundamente pelo nariz, realizando a respiração diafragmática; flexionar o pescoço, trazendo o queixo próximo à região peitoral, e expandir e contrair o abdômen como ser o ar fosse sair pela vagina. Lembrar sempre de forçar o diafragma a descer.
Nadar Durante A Gravidez
Os bebês, mesmo ainda no útero materno, ouvem os diálogos dos pais e aprendem muitas coisas. Por isso, se os pais vivem sempre em harmonia, trocando palavras de afeto, esperança e amor com certeza nascerá uma criança sadia e de boa índole conforme o desejo deles. Num lar de ambiente harmonioso e estimulado, crescem bons filhos.
Durante os nove meses de gravidez, a mulher passa por uma série de modificações físicas, orgânicas e psicológicas. Que a torna diferente em todos os sentidos com necessidades e interesses voltados a esta importante fase de sua vida.
A Natação e a Hidrogestante (ginástica na água para gestante), são as atividades mais indicadas para atendê-las. Por serem realizadas no meio liquido, o corpo receberá inúmeros benefícios advindos das propriedades da água, o que muitas vezes amenizará alguns incômodos comuns na gravidez (dores lombares, prisão de ventre, inchaço e outros).
Essas atividades são indicadas apenas para as gestantes que tenham uma gestação ocorrendo dentro das normalidades, podendo ser realizadas até nos dias bem próximos do parto. É de suma importância o médico (Obstetra), liberá-la para as atividades.
Exercitando-se na água a gestante se sentirá bastante segura, uma vez que estará evitando o risco de queda e de impactos acentuados. O corpo poderá ser trabalhado por inteiro com uma variedade enorme de exercícios e praticamente sem perigo de lesões.
Os benefícios trazidos pela prática da Natação ou a Hidrogestante, durante a gestação são muitos. Podendo destacar os mais importantes:
Alívio de dores nas costas (tensão);
Redução do edema de membros;
Melhora a auto-estima;
Relaxamento e massagem do corpo;
Mantém e condicionamento físico durante a gestação, com diminuição da dor;
Fortalece a musculatura postural, fazendo com que o peso corporal seja aliviado e melhor suportado. Dessa forma tornando a Cifolordose compensatoria menos acentuada, melhorando a postura e enorme sensação de bem-estar;
Um aspecto importante para a gestante e a preparação das mamas para a amamentação que deve começar antes do bebê nascer. Aconselhando-se com o médico, e o melhor caminho. Uma pequena exposição das mamas ao sol, até as 9:00h., por no máximo 10 minutos, ajuda a preparar os mamilos para as mamadas, prevenindo contra fissuras.
Caso a gestante saiba nadar o professor deverá após o aquecimento, adotar o estilo Crawl e Costas, com exceção do Borboleta. O Clássico só na posição de Costas. Evitar mergulho da borda da piscina, pois são contra-indicados. Um dos aspectos mais positivos desta modalidade é permitir a participação do companheiro na aula, incentivando e estimulando a realização dos movimentos, que devera durara no máximo 45 minutos. Dele depende também o bem nascer da criança, fruto do bem estar da mãe. Podemos chamar então nosso trabalho de exercício para a vida que virá. Sofre transformação no corpo e na mente de um modo geral. Foi-se o tempo em que a gravidez era vista como uma doença, proibindo e marginalizando a mulher. Atualmente, ela não só continua com sua rotina diária, como também se prepara para receber o seu bebê. A estética já não é mais esquecida, daí uma força de vontade muito grande para mantê-la.
Com benefícios já comprovados a atividade física passa a ter grande valor para a saúde de gestante e do bebê.
Para a gestante, ser ativa é sinônimo de saúde. Os exercícios diminuem os efeitos de alguns transtornos e beneficiam também o bebê com melhor nutrição e oxigenação. Movimentar-se ajuda ainda na preparação para o parto. O simples fato de estar dentro d’água, permite que a ação da gravidade atue de forma bem intensa.
