Como evitar lesões esportivas








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A grande maioria das lesões esportivas pode ser tratada com eficácia; após uma lesão, a maioria das pessoas pode recobrar um nível satisfatório de atividades físicas. Muitas lesões esportivas podem ser evitadas se os atletas tomarem algumas precauções.
Algumas orientações para evitar lesões esportivas:
  • Executar exercícios de aquecimento antes de praticar um esporte.
  • Sempre alongar os músculos antes de uma partida ou de um exercício.
  • Ao alongar, não flexionar os joelhos. Manter as solas dos pés bem apoiadas no chão.
  • Utilizar calçados adequados que sejam estáveis e absorvam impacto.
  • Fazer exercícios sobre superfícies macias e planas. Evitar asfalto e concreto.
  • Ao dobrar os joelhos, não inclinar mais que 90 graus.
  • Ao saltar, cair com os joelhos dobrados.
  • Desaquecer após um jogo intenso ou sessão de treinamento. Desta forma, a pulsação irá diminuir de forma gradual.  
  • Não exercer esforço excessivo.
Qualquer pessoa que pratica exercício está em risco potencial de sofrer uma lesão esportiva. Mas, alguns grupos têm risco maior e devem tomar algumas precauções adicionais.   
Adultos:
  • Evitar tornar-se um "guerreiro de final de semana". Distribuir exercícios durante toda a semana.
  • Aprender a praticar todos os esportes de forma correta, reduzindo o risco de lesões "resultantes de excesso".
  • Utilizar equipamentos e acessórios de proteção.
  • Conhecer os limites do corpo.
  • Aumentar o nível de exercício de forma gradual.
  • Executar trabalho de flexibilidade, força e cardíaco
Pais e treinadores:
  • Agrupar as crianças por seu nível de destreza e compleição física e não por idade, principalmente nos esportes de contato.
  • Treinar a criança em um esporte que ele/ela goste e que lhe seja adequado.
  • Certificar-se de que a criança passe por uma avaliação física antes de começar um esporte.
  • Não permitir que uma criança lesionada jogue.
  • Levar a criança ao médico, se necessário.
  • Garantir um ambiente seguro para a prática de esportes
Crianças:
  • Ter as capacitações físicas adequadas, antes de praticar um determinado esporte.
  • Passar por uma avaliação física antes de iniciar qualquer tipo de prática.
  • Seguir as regras do jogo.
  • Utilizar corretamente os equipamentos de proteção.
  • Não jogar quando estiver cansado ou com dor.
  • Sempre se aquecer antes de jogar.
  • Sempre desaquecer após jogar.
Mulheres:
Além de tomar as precauções acima, as mulheres devem focar a força muscular e preparo físico. Também é importante manter peso corporal normal e evitar exercícios extenuantes pois isto pode afetar seu ciclo menstrual.

A importância do aquecimento e alongamento

Aquecer antes de iniciar exercícios intensos ajuda a evitar lesões. Fazer exercícios a um ritmo leve durante 3 a 10 minutos aquece os músculos e torna-os mais flexíveis e resistentes a lesões. Este método de aquecimento ativo prepara os músculos para este tipo de exercícios de forma mais eficaz do que os métodos passivos (água morna, adesivos de aquecimento, ultrasom ou luz infra-vermelha). Esses últimos não aumentam a circulação sanguínea de forma significativa.
Os exercícios de aquecimento também são benéficos nos esportes menos exigentes, tais como o golfe.
Também é importante desaquecer durante cinco minutos após praticar esportes intensos (tais como corrida, caminhada ou marcha). Dessa forma, a pulsação irá diminuir gradativamente.Desaquecer consiste em reduzir a velocidade gradativamente antes de parar o exercício, para evitar tontura, mantendo o fluxo sanguíneo. Se um exercício intenso for interrompido de forma súbita, o sangue pode se acumular nas veias das pernas, reduzindo momentaneamente o fluxo de sangue para o cérebro. Isto pode causar tontura ou até mesmo desmaio. Desaquecer também ajuda a eliminar resíduos, tais como ácido lático, dos músculos; entretanto, não parece evitar a dor muscular no dia seguinte.
Alongar estica os músculos de forma que podem se contrair com mais eficiência e trabalhar melhor. Para evitar dano muscular durante o alongamento, ele deve ser feito após o aquecimento ou exercício. Cada alongamento deverá ser suficientemente confortável de forma a possibilitar a contagem até 10. Aconselha-se alongar o tendão de Aquiles, outros tendões e o quadríceps em uma posição estável (sem forçar).

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