Fortalecimento dos Músculos do Punho






Para o cotovelo de tenista por backhand

1. Sente-se numa cadeira próximo a uma mesa. Coloque o antebraço lesado sobre a mesa, com a palma da mão voltada para baixo, o cotovelo estendido e o punho e a mão pendendo na borda da mesa. Lentamente, eleve e abaixe a mão, flexionando e estendendo o punho. Repita dez vezes. Repouse por um minuto e, em seguida, realize mais duas séries de dez. Se o exercício causar dor, pare imediatamente e tente novamente no dia seguinte. Realize esse exercício em dias alternados. Aumente o peso à medida que o exercício for se tornando mais fácil.

2. Com a palma da mão voltada para cima, segure um pedaço de madeira (com o diâmetro de um cabo de vassoura) com um peso de 500 g amarrado a ele com o auxílio de um cordão adequado. Levante o peso. Repita dez vezes. Interrompa o exercício se sentir qualquer dor. Realize esse exercício em dias alternados. Aumente o peso gradualmente, mas não aumente o número de repetições.


Para o cotovelo de tenista por forehand

1. Sente-se numa cadeira próxima a uma mesa. Coloque o antebraço lesado sobre a mesa, com a palma da mão voltada para cima e o punho e a mão pendendo na borda da mesa. Lentamente, eleve e abaixe a mão, flexionando e estendendo o punho. Repita dez vezes. Repouse por um minuto e, em seguida, realize mais duas séries de dez. Se o exercício causar dor, pare e tente novamente no dia seguinte. À medida que o exercício for se tornando mais fácil, aumente o peso.

2. Com a palma da mão voltada para cima, segure um pedaço de madeira (com o diâmetro de um cabo de vassoura) com um peso de 500 g amarrado a ele com o auxílio de um cordão adequado. Levante o peso. Repita 20 vezes. Interrompa o exercício se ele provocar dor. Aumente o peso gradualmente, mas não aumente o número de repetições. 3. Várias vezes ao dia, aperte suavemente uma bola de esponja macia e, em seguida, relaxe.


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