Prevenção de Lesões da Coluna






Inclinação (báscula) da pelve (para diminuir uma curvatura exagerada da região lombar) Deite-se de costas com os joelhos flexionados, os calcanhares apoiados contra o solo e o peso sobre os calcanhares. Abaixe a região lombar até tocar o chão, eleve as nádegas cerca de 1,5 centímetro do chão e contraia os músculos abdominais. Mantenha essa posição durante uma contagem até dez. Repita 20 vezes. Realize esse exercício diariamente.

Abdominais (para fortalecer a musculatura abdominal) Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados contra o solo. Coloque as mãos sobre o abdômen. Mantendo os ombros em contato com o solo, eleve a cabeça lentamente. Eleve os ombros lentamente até 25 centímetros acima do solo. Em seguida, abaixe-os lentamente. Realize três séries de dez. Quando esse exercício tornar-se muito fácil, enrole um peso numa toalha e segure-o atrás do pescoço durante a execução do exercício. Aumente o peso à medida que sua força aumentar.

Alongamento do quadril e do quadríceps Fique em pé, com um dos pés em contato com o solo e o joelho da outra perna flexionado num ângulo de 90°. Com a mão do mesmo lado da perna flexionada, segure a região anterior do tornozelo. Mantendo os joelhos unidos, empurre o tornozelo para trás, levando o calcanhar em direção às nadegas. Mantenha a posição durante uma contagem de dez. Repita o exercício com a outra perna. Realize esse exercício dez vezes.

Alongamentos da região lombar Sentado, tocar os dedos dos pés Sente-se no chão com os joelhos estendidos e as pernas afastadas o máximo possível. Coloque as duas mãos sobre o mesmo joelho. Lentamente, deslize as mãos sobre a perna em direção ao tornozelo. Interrompa o exercício se sentir dor e não ultrapasse a posição que pode ser mantida confortavelmente durante dez segundos. Lentamente, solte a perna. Repita o exercício com a outra perna. Realize esse exercício dez vezes com cada perna.

Elevação de apenas uma perna com arqueamento da coluna vertebral Deite-se de costas, flexione os joelhos e apóie os dois calcanhares contra o solo. Mantendo os joelhos flexionados, segure um deles com as duas mãos e conduza-o até o peito. Mantenha a posição durante uma contagem até dez. Lentamente, abaixe a perna e repita o exercício com a outra perna. Realize essa série dez vezes.

Cisne (para aumentar a flexibilidade das costas) Posicione-se em decúbito ventral, com os cotovelos flexionados e as mãos tocando as orelhas. Simultaneamente, eleve os ombros e as pernas. Não flexione os joelhos. Mantenha essa posição durante uma contagem até dez e repita o exercício 20 vezes. Realize esse exercício diariamente. Cuidado! A extensão forçada da coluna vertebral pode piorar muitos problemas das costas. Realize esse exercício com cuidado e pare imediatamente ao sentir dor.


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