Como melhorar minha dor de pescoço







Objetivos:

  • Diminuir a dor e inflamação
  • Identificar as possiveis causas da Cervicalgia
  • Restaurar a mobilidade e flexibilidade
  • Fortalecimento muscular

Diminuir Dor e Inflamação

  • Se não suspeitar de ruptura muscular durante as primeiras 48 horas, então aplique quente na forma de banho ou saco de agua.
  • Aplique quente durante 15 a 20 minutos, cada hora.
  • Anti-Inflamatórios (Não esteroides), poderão ser benéficos na fase inicial da lesão. (Atenção: Consultar sempre um médico antes de tomar qualquer medicamento).
  • Descanço é importante. Evitar fazer movimentos que provoquem dor. Manter sempre uma postura correcta, principalmente se trabalhar sentado.
  • Ligadura funcional poderá ajudar a descomprimir a tensão muscular na zona.
  • Técnicas de massagem é muito importante, ajudarão a relaxar e a diminuir a dor na zona.

Restaurar Mobilidade e Flexibilidade

  • Os musculos do pescoço poderão voltar á sua condição inicial, ou até melhorar, através de exercicios de mobilidade, alongamento e massagem.
  • Os exercicios de mobilidade deverão começar a ser executados assim que a dor o permitir, se sentir dor ao executar, não o faça.
  • Deverá efectuar exercicios de mobilidade 3 vezes ao dia durante as 2 primeiras semanas da lesão, para uma melhor recuperação.
  • Os exercicios de alongamento deverão igualmente ser feitos assim que a dor o permitir e devem ser executados após os exercicios de mobilidade.
  • A massagem é um excelente metodo para ajudar no relaxamento dos musculos tensos, e poderá ser feita após a fase aguda da lesão (48h a 72h).

Fortalecimento Muscular

  • Assim que se tenha recuperado a mobilidade do pescoço, deverão ser executados exercicos de reforço muscular, para um melhor suporte do pescoço e evitar futuras lesões

Exercicios de Mobilidade

Deverá executar estes exercicios 3 vezes ao dia, durante os primeiros dias, após uma semana poderá reduzir para 2 vezes por dia.

Exercicio 1

  • 10 repetições para cada lado

Exercicio 2

  • 1o repetições para cada lado

Exercicio 3

  • 1o repetições para cada lado

Exercicios de Alongamento

Deverá executar estes exercicios 3 vezes ao dia, durante os primeiros dias, após uma semana poderá reduzir para 2 vezes por dia.

Exercicio 1


  • Aguentar durante 10 a 20 segundos
  • Repetir 5 vezes para cada lado
Exercicio 2


  • Aguentar durante 10 a 20 segundos
  • Repetir 5 vezes para cada lado
Exercicio 3


  • Aguentar durante 10 a 20 segundos
  • Repetir 5 vezes para cada lado

Exercicios de Fortalecimento

Exercicio 1


  • 10 a 20 repetições - 3 sets

Exercicio 2

  • 10 a 20 repetições - 3 sets

Exercicio 3 - Com resistencia

  • Aguentar durante 5 segundos
  • Repetir 5 a 10 vezes

Exercicio 4 - Com resistencia

  • Aguentar durante 5 segundos
  • Repetir 5 a 10 vezes

Exercicio 5 - Com resistencia

  • Aguentar durante 5 segundos
  • Repetir 5 a 10 vezes

Estes exercicios deverão ser executados todos os dias durante a primeira semana. Todos os exercicios deverão ser executados sem dor, se sentir dor, pare.

Aumente a dificuldade dos exercicios de forma gradual, mas executar os exercicios sempre de maneira correcta.

Á medida que vai aumentando a intensidade dos exercicios, irá necessitar de dias de descanço entre sessões para permitir que o musculo recupere, execute então estes exercicios 3 a 4 vezes por semana.


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