Como melhorar minha dor de pescoço

Resultado de imagem para exercicios na coluna cervical

O fortalecimento da cervical não só garante uma melhor postura, mas também pode nos ajudar a evitar dores de cabeça recorrentes e dores no pescoço.

Objetivos:

Diminuir a dor e inflamação
Identificar as possiveis causas da Cervicalgia
Restaurar a mobilidade e flexibilidade
Fortalecimento muscular

Diminuir Dor e Inflamação

Se não suspeitar de ruptura muscular durante as primeiras 48 horas, então aplique quente na forma de banho ou saco de agua.
Aplique quente durante 15 a 20 minutos, cada hora.
Anti-Inflamatórios (Não esteroides), poderão ser benéficos na fase inicial da lesão. (Atenção: Consultar sempre um médico antes de tomar qualquer medicamento).
Descanço é importante. Evitar fazer movimentos que provoquem dor. Manter sempre uma postura correcta, principalmente se trabalhar sentado.
Ligadura funcional poderá ajudar a descomprimir a tensão muscular na zona.
Técnicas de massagem é muito importante, ajudarão a relaxar e a diminuir a dor na zona.

Restaurar Mobilidade e Flexibilidade

Os musculos do pescoço poderão voltar á sua condição inicial, ou até melhorar, através de exercicios de mobilidade, alongamento e massagem.
Os exercicios de mobilidade deverão começar a ser executados assim que a dor o permitir, se sentir dor ao executar, não o faça.
Deverá efectuar exercicios de mobilidade 3 vezes ao dia durante as 2 primeiras semanas da lesão, para uma melhor recuperação.
Os exercicios de alongamento deverão igualmente ser feitos assim que a dor o permitir e devem ser executados após os exercicios de mobilidade.
A massagem é um excelente metodo para ajudar no relaxamento dos musculos tensos, e poderá ser feita após a fase aguda da lesão (48h a 72h).

Fortalecimento Muscular

Assim que se tenha recuperado a mobilidade do pescoço, deverão ser executados exercicos de reforço muscular, para um melhor suporte do pescoço e evitar futuras lesões

Estes exercícios para fortalecer a coluna cervical devem ser realizados pelo menos entre 4 e 5 dias por semana. São exercícios simples que não exigem muito tempo e que você pode executar confortavelmente em qualquer lugar.

1. Inclinação da cabeça

Neste tipo de exercício para fortalecer a coluna cervical, vamos trabalhar de duas maneiras diferentes que descreveremos abaixo:

Inclinação da cabeça para a frente e para trás: o queixo deve tocar o peito e, em seguida, a cabeça deve ser jogada para trás o máximo possível. Devemos fazer isso devagar.
Inclinação da cabeça para os lados: olhando para a frente, inclinamos a cabeça para a direita e depois para a esquerda, como se quiséssemos tocar o ombro com a orelha. Também deve ser feito devagar.

2. Giro da cabeça

Este segundo exercício também pode ser feito de duas maneiras. A segunda é muito mais profunda que a primeira. Este exercício consiste em olhar para o lado direito e, depois, para o esquerdo.

Vamos girar a cabeça o máximo possível.
A variação que podemos incluir é inclinar a cabeça para a frente o máximo possível. Nessa posição, vamos direcionar a cabeça para cada um dos nossos ombros.

3. Movimentos circulares

Este exercício é frequentemente usado e é ideal realizá-lo depois de ter feito os dois primeiros. Neste exercício vamos apenas desenhar círculos com a nossa cabeça.

A chave está em tornar os movimentos profundos. Isto é, fazer a cabeça tocar no nosso ombro, nosso peito, e empurrar a cabeça para trás o máximo possível.
Primeiro faremos os movimentos circulares para um lado e depois para o outro. Como mencionamos no primeiro exercício, é importante que todos esses exercícios sejam realizados lentamente.

4. Encolhimento de ombros

Este exercício é ideal para ser realizado com halteres ou pesos em nossas mãos. Desta forma, a cervical pode ser fortalecida ainda mais.

O exercício consiste em ficar em pé ou sentado com os braços nas laterais do corpo, segurando os halteres.
Nesta posição, vamos levantar nossos ombros, tanto quanto possível, sem mover nossas cabeças. Deve haver apenas o movimento dos ombros.
Manteremos os ombros levantados por cerca de 5 segundos e depois voltaremos à posição inicial para prosseguir com a repetição.

5. Exercício no banco

Este último exercício para fortalecer os músculos cervicais deve ser feito com muito cuidado. Para realizá-lo, precisaremos de um banco no qual possamos deitar de barriga para baixo.

A cabeça deve ficar solta olhando para o chão.
Coloque as mãos atrás da cabeça, como se fosse fazer um abdominal. Deixe a cabeça cair e depois levante novamente.

Neste exercício, podemos adicionar um pouco de pressão com as mãos para que os músculos cervicais se fortaleçam ainda mais. Em outras ocasiões, podemos adicionar peso.

Aumente a dificuldade dos exercicios de forma gradual, mas executar os exercicios sempre de maneira correcta.
Á medida que vai aumentando a intensidade dos exercicios, irá necessitar de dias de descanço entre sessões para permitir que o musculo recupere, execute então estes exercicios 3 a 4 vezes por semana.

Dicas do mês para estudantes e profissionais de Fisioterapia